LAS 10 CLAVES DEL ÉXITO DE UNA NUTRICIÓN SALUDABLE Y 4ª RUTINA

Seguro que empiezas a leer este artículo con el mismo ánimo que los otros cientos de nutrición que hay cada día, ¿cierto? Y es que, al final, todos te dicen lo mismo, huir de los ultraprocesados, del azúcar refinado y añadido, del alcohol… Todos sabemos que nadie se hace obeso de comer zanahorias, o manzanas, o pechuga de pavo o pollo a la plancha… pero, a la hora de la verdad, es tan difícil hacerlo, que casi siempre fracasamos. No siendo nutricionista, y a pesar de haber sido siempre físicamente activo, he tenido mis problemillas a la hora de mantener a raya esos kilos de grasa de más.

Siempre he tenido muy claras las pautas de una alimentación saludable pero, a la hora de la verdad, me solía resultar muy difícil ceñirme al plan. Creo que esto le ocurre, en mayor o menor medida, a todo el mundo, todos saben que es mejor una manzana que un bollo relleno de chocolate pero, ¡cuesta tanto decantarse por la manzana!

Pues bien, en este artículo tan solo quiero, desde la experiencia personal, daros algunas claves para facilitaros este proceso. Es decir, en lugar de deciros que no hay que comer azúcar ni ultraprocesados (esto ya lo hace nuestra experta en nutrición Águeda en sus artículos sobre nutrición saludable), voy a daros unas pautas (podemos llamarlo trucos) que os ayudarán a seguir estas directrices de una manera más sencilla.

• No confundas la alimentación saludable con estar a dieta

Cuando renuncias a esa pizza en una cena familiar, o prefieres comer tomate natural con queso fresco a las patatas fritas del piscolabis de antes de comer, o cuando eliges beber agua antes que el habitual refresco azucarado, la gente suele identificar ese comportamiento con el hecho de estar a dieta. Y yo pregunto ¿el hecho de no comer basura es estar a dieta? ¡Ya no es solo la estética lo que está involucrado aquí, es tu salud!

• Lleva un registro de todo lo que comes

A menudo, nuestra percepción es que comemos muy bien, así que te invitamos a pasar de la subjetividad a la objetividad. Apuntando todo lo que comes, podrás ser consciente de si de verdad llevas una dieta saludable o no. Ahora ya sabes qué es lo que hay que comer y qué es lo que hay que limitar y, aunque tu percepción sea que llevas una dieta bastante sana, escribiendo todo lo que comes, por ejemplo durante una semana, te hará ver, de verdad, si es así o no. Nuestro consejo particular: Escribe la verdad o te engañarás a ti misma o mismo.

 

 

• Evita la tentación

Esta parte es la más difícil de todas porque, ¿Cómo hacerlo? Más fácil imposible: ¡no lo tengas en casa, deja de comprarlo! Simplemente, no te veas en la obligación de elegir entre una manzana y ese bollo. El azúcar refinado es más adictivo que la cocaína. Esto no sería un problema si el azúcar tuviera un elevado poder nutricional (aunque tuviera bastantes calorías). El problema es que, pese a su elevado poder calórico, el azúcar tiene un bajísimo (por no decir nulo) poder nutricional, lo que significa que nuestro organismo no lo puede aprovechar para nutrirse, con lo que, de no utilizarse como fuente de energía en algún proceso inmediato que lo requiera (tomar una buena dosis de azúcar puede salvarte de una pájara en el momento adecuado cuando estás compitiendo en una maratón o similar), la única salida del azúcar es acumularse, tras las transformaciones oportunas, en forma de grasa en nuestro organismo.

Si no sabes qué productos tienen azúcar añadido y en qué cantidad, te recomendamos que le eches un vistazo a la web www.sinAzucar.org. Te sorprenderás de todo el azúcar añadido que ingerimos al año. Además, puedes y debes consultar la información nutricional que llevan los alimentos envasados.

• Haz un plan nutricional para toda tu familia

Este consejo está directamente relacionado con el anterior. No luches contra esas galletas de los niños que están justo al lado de los frutos secos. Comer sano, como ya hemos dicho, no es estar a dieta, al igual que no lo es el hecho de no beber alcohol o el hecho de no fumar. ¿Darías cocaína a tus hijos? Y, dando por supuesto que la respuesta es un rotundo ¡NO!  Continúo: entonces, ¿por qué les das (tanto) azúcar? ¿Por qué ellos sí pueden y deben comer galletas, bollería industrial, chuches, fiambres embutidos, batidos de chocolate, zumitos envasados? ¿Acaso piensas que es bueno para ellos? ¿Crees que metabolizan los alimentos de manera diferente a nosotros, los adultos?

A diferencia de las dietas estrictas o restrictivas que, en todo caso, deben ser prescritas por especialistas en nutrición y de manera individualizada, un plan nutricional saludable es prácticamente universal, a no ser que haya alergias o intolerancias que imposibiliten el consumo de un alimento. Además, también a diferencia de las dietas prescritas, un plan nutricional no tiene fecha de caducidad, es una manera de entender la alimentación y te puede acompañar durante toda la vida.

Pensad sobre cuantas personas conocéis que, habiendo hecho cualquier dieta durante 3 meses, haya logrado los objetivos que quería y, tras abandonar la dieta, haya mantenido lo conseguido.

Yo os aseguro que desde que cambié mi plan nutricional, estoy más que satisfecho con la relación esfuerzo / resultados.  Y, lo que es mejor, estos se mantienen en el tiempo.

• El tamaño sí importa

Nuevamente, voy a recurrir a la máxima de que una imagen vale más que mil palabras. En esta imagen se puede ver 4 platos de diferente tamaño con la misma cantidad de comida en ellos. ¿A que tu percepción es diferente? Un buen truco para ingerir menos calorías es elegir platos pequeños.

• Cocinar lo justo

Muy estrechamente relacionado con el consejo anterior, os diremos que es mejor evitar las sobras, siendo preferible cocinar siempre lo justo y comerse lo que nos hemos servido en el plato desde el primer momento. Esto de poner platos comunes en el centro de la mesa está muy bien para banquetes y ocasiones especiales pero, si eres un poco abusón o abusona, es preferible que, en tu día a día, te sirvas tu plato y comas sólo lo que hay en él.

Las sobras son una tentación peligrosa y más aún cuando sobra poco. ¿Quién no ha dicho alguna vez, “total, por lo que queda, me lo termino”? Pues atentos al siguiente cálculo

Dos croquetas fritas (50 gr. aprox) aportan unas 160 calorías. Si cada día nos comemos el equivalente a estas calorías de más, estaremos dejando de perder unas 1120 calorías a la semana, que traducido a gramos de grasa (cada gramo de grasa aporta 9 calorías) son 125 gramos de grasa. Esto equivale a más de 6 kg. de grasa al año.

Piensa esto la próxima vez que vayas a comerte las sobras de la cena de tus hijos.

• Dentro del rango de materias primas, la dieta ha de ser lo más variada posible, no existiendo alimentos prohibidos, sino cantidades adecuadas

De nuevo hacemos una llamada al sentido común. Sabemos que el aceite de oliva es un alimento muy sano, pero a nadie se le ocurre beberse un vaso de aceite oliva. En la imagen adjunta, se ven dos platos con casi los mismos ingredientes pero en diferentes proporciones.

En esta línea, cuando cocinamos un plato, debemos tener en cuenta cuales son las recomendaciones del famoso Plato de Harvard, del que ya nos hablaba nuestra nutricionista Águeda en un artículo al principio del Reto.

• Limitar el consumo de fritos, pues aportan demasiadas calorías y nos hacen sentir pesados

Buscar opciones más saludables de cocinar, como a la plancha, al horno, al vapor, al papillón… En el siguiente par de imágenes el ingrediente principal que aparece es el pollo, ¿cuál creéis que es más saludable?

• Si lo que quieres es adelgazar, no te saltes comidas

Aunque esto de las 5 ingestas al día no tiene por qué valernos a todos, en muchas ocasiones, nos puede ayudar. A modo de ejemplo, a menudo los adultos nos saltamos la merienda porque pensamos dos cosas:

1. Que la merienda es cosa de niños
2. Si me evito una ingesta, adelgazaré más rápido

Aunque todo depende de los horarios de cada uno, pongamos que una persona come a las 13.30 y cena a las 21.30, después de haber estado toda la tarde trabajando. En esta situación, es más que probable que llegue con un hambre voraz a la cena, con lo que comerá de manera compulsiva más de lo que necesita. Entre otras cosas, el hecho de hacer más ingestas al día, ayuda a controlar nuestro apetito, mejora el tránsito intestinal, ayuda a conciliar el sueño…

• Si disfrutas de comer, tu plan nutricional no puede ser una tortura

Debemos seguir disfrutando de comer pero hacerlo bien, para lo que muchas veces, es suficiente con una reeducación. No hay que tener la sensación de estar haciendo el sacrificio de seguir una dieta estricta en la que pasas hambre, o que la mitad de alimentos no te gustan y, mucho menos, cuando sabes que esto va a ser para toda la vida…

No hay que tratar de cambiar radicalmente tus hábitos y costumbres. No se trata de la ley del todo o nada. Si te lo tomas tan a pecho, acabarás abandonando. En un plan nutricional como el que yo sigo, también se aumenta un par de kilos en Navidades, pero pronto los vuelvo a perder, porque no permito que esos excesos se conviertan en rutina.

De igual modo, si de vez en cuando salgo con amigos o hay alguna celebración especial, tampoco me privo ni soy restrictivo ya que, igualmente, trato de compensar y volver al camino correcto a la mayor brevedad.

Mi consejo es que no dejes que una comida fuera de la línea, se convierta en la normalidad para un periodo de tiempo más largo, no pierdas de vista el camino. Este consejo se resume muy bien, en la siguiente imagen.

Esperamos que estas pautas y consejos te ayuden a seguir los consejos y directrices de nuestra amiga Águeda, experta en nutrición.

Ahora que ya tenemos algunas claves que tratan de facilitarnos el proceso, pasamos a presentarte la cuarta rutina de ejercicios de nuestro #RetoVidaSaludableAnaissa.

FUERZA DEL TREN SUPERIOR EN 6 MINUTOS EN CASA

4ª RUTINA DE EJERCICIOS #RetoVidaSaludableAnaissa

Para hacer esta rutina de ejercicios queremos que tengáis en cuenta los siguientes aspectos:

• La rutina se compone de 6 ejercicios, todos ellos enfocados a la mejora de la fuerza de los músculos principales del tren superior.
• Nuevamente, nos vamos a valer del temporizador para hacer la rutina. Os proponemos una ratio de 34” de ejercicio y 26” de descanso activo, durante el cual podéis hacer un ejercicio de cardio de los que ya conocéis, bien trote in situ, bien Jumping Jacks. Como sabéis, podéis regular la intensidad del entrenamiento, aumentando o reduciendo las ratios de trabajo / descanso activo o haciendo el ejercicio del descanso activo con mayor o menor vigor.
• El reto que os lanzamos esta semana es el de combinar esta rutina con las que ya conocéis de las semanas anteriores poniendo como situación ideal la siguiente:
  • Cada día, hacemos una ronda de 6 minutos de la rutina 3, que se centraba en el tren inferior, otra de 6 minutos de la rutina 4, que se centra en el tren superior y otra de 6 minutos de la rutina 2, que se centraba en los músculos del core. Con esto tenemos un total de 18 minutos de ejercicio y un trabajo de fuerza del cuerpo completo, combinado con un poco de cardio ¿se te ocurre una manera mejor de invertir 18 minutos?
• Recuerda imprimir la plantilla de esta semana para seguir tu progreso a lo largo de la semana. Puesto que el reto que os hemos lanzado esta semana combina 3 rutinas diferentes, la hemos preparado para este reto específico. Si no conoces las demás rutinas pincha aquí.

Plantilla semana 4

• Si aún no has empezado nuestro reto, no debes preocuparte, puedes empezarlo desde el principio en cualquier momento. Accede a toda la información.

¡EMPECEMOS!

* IMPORTANTE: Recuerda hacer los ejercicios durante 34” y, después, trotar en el sitio durante 26” antes de empezar con el siguiente ejercicio usando el temporizador habitual.

EJERCICIO 1. FONDOS EN EL SUELO PARA PECTORALES

Tal y como vemos en la imagen, hay que mantener el cuerpo recto en todo momento. Lo ideal es bajar poco a poco, controlando el movimiento y subir de manera más enérgica.

Si aún no tienes la suficiente fuerza para hacerlas de este modo, no te preocupes, tenemos la versión fácil del ejercicio. Haz lo mismo pero apoyando las rodillas, en vez de los pies, tal y como puedes ver en las imágenes de abajo.

EJERCICIO 2. CURL DE BÍCEPS

De pie, manteniendo la espalda recta y los brazos pegados a los lados del cuerpo. Sujetamos las garrafas con las palmas de las manos mirando al frente. Subimos el peso enérgicamente tratando de evitar arquear la espalda y lo bajamos más lentamente.

EJERCICIO 3. POSICIÓN DE PLANCHA PARA ABDOMINALES

Apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo debemos mantener la posición sin arquear la espalda ni subir el culo. Sabemos que es duro pero verás como, poco a poco, vas consiguiendo aguantar más tiempo.

EJERCICIO 4. REMO EN MESA PARA LA ESPALDA

Tumbados debajo de una mesa resistente que nos permita tener los brazos estirados sin tocar la espalda el suelo, nos agarramos de ella y erguimos el cuerpo, de manera que éste forme una línea recta desde la cabeza a los pies, tal y como se ve en la primera imagen.

Desde esta posición, traccionamos con los brazos para acercar nuestro pecho a la parte baja de la mesa, tal y como se ve en la segunda imagen. La bajada a la posición inicial, debe hacerse de manera más lenta.

EJERCICIO 5. FONDOS ENTRE SILLAS PARA TRÍCEPS

Apoyamos los pies en una silla y, con las piernas estiradas, apoyamos las manos en el borde de otra silla. Desde esta posición, dejamos caer lentamente el culo por delante de la silla en la que tenemos apoyadas las manos. Cuando llegamos abajo, recuperamos la posición inicial de manera enérgica.

Es muy probable que este ejercicio te cueste un poco al principio pero, si no puedes hacerlo así, mira la variante más fácil de este ejercicio en las siguientes imágenes. Lo hace con los pies en el suelo.

EJERCICIO 6. COMBO PARA HOMBROS

Partimos desde posición de pie con las garrafas de agua agarradas con las palmas de la mano mirando al cuerpo (imagen 1).

Desde aquí, levantamos los brazos hasta la horizontal quedando las palmas de las manos mirando hacia abajo (imagen 2).

Los llevamos adelante haciendo un barrido horizontal (imagen 3) para después bajarlos, lentamente, al frente del cuerpo (imagen 1).

Después hacemos el recorrido inverso, es decir, levantamos al frente, hacemos el barrido hasta llevar los brazos en cruz y bajamos lentamente hasta tenerlos en la posición inicial, con las garrafas de agua pegadas a los laterales del cuerpo.

Hasta aquí los 6 ejercicios que componen nuestra 4ª rutina de nuestro #RetoVidaSaludableAnaissa. Si aún no te has apuntado, no esperes más y empieza a conseguir ya un cuerpo más sano y una mejor condición física. Nunca fue tan fácil empezar a practicar ejercicio, a cualquier hora, desde la comodidad de tu casa y sin necesidad de material específico.

AHORA, LA ELECCIÓN ES TUYA: PREGÚNTATE SI LO QUE VAS A HACER HOY TE ACERCARÁ A DÓNDE QUIERES ESTAR MAÑANA.

Jordi Martínez Belda. Número de colegiado en el COLEF CV: 56275

• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Católica San Antonio de Murcia.
• Entrenador Nacional de Atletismo por la Real Federación Española de Atletismo.
• Técnico Deportivo Superior de Culturismo, Musculación y Fitness por la Real Federación Española de Halterofilia.