Llega el viernes y con él, ¡nuestro primer día de reto! No importa el día que sea, ni el momento, ¡lo que importa es que vamos a empezar a cuidarnos y a conseguir todos nuestros objetivos! El reto #vidasaludableanaissa está compuesto por dos bloques, ejercicio y nutrición. Dos aspectos fundamentales para llevar una vida mucho más activa y sana. Todo ello, acompañado del uso de nuestras prendas con Emana. Una combinación perfecta para conseguir todos los objetivos tanto estéticos como a nivel de salud que necesitamos. Como veréis ya en nuestras rrss podréis encontrar el vídeo con la primera rutina de entrenamiento, y en este post, ¡nos ponemos a punto para daros los consejos nutricionales que a partir de ahora habrá que incorporar a nuestro estilo de vida! ¡Empezamos!
CONSEJOS NUTRICIONALES
NI DE TODO NI CON MODERACIÓN
Seguramente alguna vez en vuestra vida habréis escuchado “hay que comer de todo pero con moderación”, pero… ¿es esto tan sano como nos dicen y creemos?
Primero de todo debemos entender que antiguamente, nuestros antepasados no disponían de los recursos alimentarios de los que gozamos hoy, por lo que esta expresión tenía sentido. De este “de todo pero con moderación” salió la tan famosa Dieta Mediterránea, patrón alimentario por excelencia de nuestra nación y que por la gran variedad de alimentos de proximidad, de temporada y frescos nos aportaba beneficios para la salud.
Dicha dieta se compone de:
- Gran consumo de frutas y verduras variadas.
- Consumo de frutos secos y semillas.
- Alto consumo en cereales en su forma integral y tubérculos.
- Consumo moderado de carnes, tanto la blanca como la roja.
- Mayor consumo de pescado (blanco y azul).
- Aceite de oliva como principal grasa.
- Gran consumo de legumbres.
- Consumo moderado de alcohol (cerveza y vino).
Actualmente la Dieta Mediterránea ha sufrido modificaciones debido al ambiente obesogénico que nos rodea. Hemos disminuido el consumo de frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales y pescado para aumentar el de carnes (sobretodo carne roja), grasas de mala calidad (palma, palmiste, girasol entre otras), harinas refinadas de baja calidad y de alcohol presente en todas las celebraciones y en edades cada vez más tempranas.
El problema reside en que estos cambios no son ocasionales, sino que con el desarrollo de las tecnologías de la alimentación cada día aparecen en nuestras vidas nuevos productos elaborados con estos ingredientes que tienen efectos nocivos en nuestra salud.
Cuando hablamos de efectos nocivos nos referimos a enfermedades. Sí, la obesidad es una enfermedad crónica, y con esta aparecen muchas otras enfermedades asociadas no transmisibles. Nos estamos refiriendo a la diabetes tipo II, la hipertensión, procesos inflamatorios e incluso cáncer.
«No podemos comer de todo»
Es por esto por lo que no podemos comer de todo. De todo implica que tenemos carta libre para ingerir productos que nos van a ocasionar un aumento de peso, alteraciones de los niveles de azúcar en sangre, problemas digestivos (ardor, intestino irritado, úlceras), digestiones pesadas a causa de las grasas, acumulación de grasa en el abdomen recubriendo nuestros órganos y causando una mala función de estos (posible diabetes tipo II), cirrosis a causa del alcohol, fallos cardiovasculares por aterosclerosis… Todo esto con el consiguiente uso de fármacos para mitigar los síntomas de no adoptar una alimentación más saludable.
¿Qué debemos saber sobre comer con moderación? Hace unos años el comer con moderación se refería a una o dos veces al mes. Este contexto hoy es diferente, ya que los productos que antes considerábamos ocasionales, en la actualidad los tenemos en nuestro día a día. Como por ejemplo, los cereales de desayuno azucarados, las galletas, el embutido o el fiambre. Lo que deberíamos considerar como una excepción o un capricho puntual, del que no nos debemos sentir culpables, lo hemos convertido en una norma sin ser conscientes de ello. Este desconocimiento es lo que convierte a estos productos en peligrosos y perjudiciales.
Entonces, ¿qué como?
Llevar una alimentación saludable con el entorno que nos rodea es más complicado de lo que creemos ya que las tiendas están inundadas de productos ultra procesados ricos en azúcares, grasas de mala calidad, harinas refinadas, exceso de sal y aditivos.
Por suerte, en las mismas tiendas que visitamos una y otra vez encontramos también alimentos saludables, pero debemos tener claras ciertas pautas para llevar una alimentación saludable y empezar a eliminar estos productos nocivos de nuestra vida.
Algunos de nuestros consejos nutricionales
- Priorizaremos el consumo de alimentos de origen vegetal (fruta fresca, verdura, hortalizas, frutos secos, semillas y legumbres): estos productos son ricos en fibra, agua, vitaminas y minerales. Los frutos secos tienen una composición más grasa, pero estamos hablando de una grasa saludable (omega 3) que tiene efectos antiinflamatorios en el organismo y que además son ricos en proteínas. Las legumbres, además de ricas en fibra, hidratos de carbono y proteínas son ricas en hierro, por lo que para mejorar la absorción de este mineral deberemos tomar de postre una fruta rica en vitamina C (kiwi, naranja, mandarina, fresas…)
- Cambiaremos los productos con harinas blancas (refinadas) por los mismos productos con harina integral que nos aportará además de fibra más vitaminas y minerales que la forma refinada.
- Reduciremos el consumo de carne y la sustituiremos por otra fuente proteica como el pescado (rico en omega 3), el huevo y, como alternativa vegetal, las legumbres.
- Consumiremos grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos). La principal grasa para cocinar o aliñar será el Aceite de Oliva Virgen Extra, el cual posee efectos antiinflamatorios, ayuda a la salud cardiovascular mejorando los niveles de colesterol.
Con reducir la ración basta
Al igual que con la primera expresión, seguro que habéis oído esta otra más de una vez. Y deberíamos volver a preguntarnos: ¿es esto saludable?
Reducir la ración es una buena técnica siempre que se haga con conciencia y de forma correcta, porque ¿es saludable reducir la ración de ensalada de la comida pero comernos 10 galletas de tipo integral para desayunar? La respuesta es NO.
Siempre tratamos de reducir las raciones de la comida o la cena, pero siempre hacemos alguna toma más durante el día y en dichas tomas no solemos consumir alimentos saludables. ¿De qué me sirve reducir la ración de ensalada sí ya me he tomado una gran cantidad de azúcar, grasas y harinas refinadas y mañana y pasado lo seguiré haciendo?
El mejor truco para conseguir reducir las raciones de forma saludable es recurrir al PLATO SALUDABLE
Como nos muestra la imagen, nuestro plato debe de estar compuesto de:
- Mínimo el 50% de verduras (no hace falta que sea siempre ensalada. Podemos recurrir a la plancha, horno, vapor, papillote, hervido, salteado…)
- 25% de proteína (carne priorizando la blanca, pescado blanco y azul, huevos, legumbres, lácteos)
- 25% de cereales integrales o tubérculos (pasta, arroz, quinoa, cous-cous, patata, boniato…)
- Agua como principal bebida
- Acompañar de una pequeña cantidad de las grasas saludables citadas anteriormente
- Fruta como postre
- Sustituir la sal por otras especias (pimienta, curry, pimentón, cayena…)
La técnica del Plato es muy fácil de seguir, además de nutritiva y saciante. La sensación de hambre tardará más en aparecer. De esta forma le aportamos a nuestro organismo una gran cantidad de fibra, agua, vitaminas, minerales, proteínas y energía en forma de grasa saludable e hidratos de carbono.
La fibra tiene un papel imprescindible en nuestro cuerpo ya que además de reducir el estreñimiento regula los niveles de azúcar en sangre, siendo fundamental en el tratamiento de la diabetes. Otras funciones que cabe destacar de la fibra son: alimenta a las bacterias de nuestro intestino que compiten con otras bacterias nocivas por su hábitat; ayuda a reducir el colesterol y por tanto mejoran nuestra salud cardiovascular. Y por supuesto, nos aportan una mayor sensación de saciedad, haciéndose imprescindible en los planes de adelgazamiento y en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
En cuanto al agua podemos decir que sin ella no podríamos vivir, ya que las reacciones químicas que lleva a cabo nuestro cuerpo para obtener energía se realizan en medio acuoso, por lo que es muy importante mantener todos nuestros órganos con una correcta hidratación. Una buena cantidad de agua al día combinada con un gran aporte de fibra y ejercicio físico diario es la herramienta más eficaz para combatir el estreñimiento.
¡Súmate al RETO!
La parte de Nutrición del Reto Anaissa ha empezado y los objetivos a conseguir esta semana son:
- Seguir la recomendación del Plato
- Reducir la cantidad de productos azucarados (galletas, bollería, chucherías, refrescos, comida precocinada…)
- Mantener una buena hidratación con agua.
No olvides ¡hacer tus ejercicios de la 1ª RUTINA DEL RETO!
Àgueda Tortosa Blasco
Graduada en Nutrición Humana y Dietética
