La práctica de pilates tiene múltiples beneficios para nuestra salud y ayuda a trabajar todo el cuerpo de una manera simple y relajada pero muy poderosa. En Anaissa te hemos contado los mejores consejos para realizar pilates en casa y hoy queremos contarte sobre los ejercicios de pilates que puedes incorporar en tu rutina.
Quédate en esta lectura para conocer los ejercicios de pilates que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y el tono muscular de tus abdominales, brazos y piernas.
Roll up o rodar hacia arriba, ejercicio de pilates para la columna
Este ejercicio permite mejorar la movilidad de la columna, fortaleciendo los abdominales y aumentando la flexibilidad.
Para realizarlo, es necesario recostarse y llevar los brazos estirados hacia atrás a la altura de las orejas.
Se toma una inhalación y se comienza a subir con los brazos bien extendidos como si tirasen de ellos, la cabeza se eleva en la misma línea subiendo vertebra por vertebra sin tironear. Mientras las piernas permanecen firmes contra el suelo y el abdomen se contrae, los brazos se alargan en dirección a los pies redondeando la columna. Se exhala en este estiramiento.
Al volver a inhalar se vuelve con el movimiento hacia atrás vertebra por vertebra apoyando desde la lumbar hasta hasta la cabeza.
Exhala cuando todo el cuerpo alcanza el suelo. Repite 8 veces.
Para este y todos los ejercicios de pilates puedes usar ropa cómoda como los tops de mujer o camisetas de mujer. En ambos casos, pueden ser mangas cortas o largas acordes a la temporada en la que elijas practicar los ejercicios de pilates que compartimos.
Círculos con una pierna, ejercicios de pilates para el tronco y la cadera
Dentro de los ejercicios de pilates, este en particular mejorará tu capacidad para estabilizar el tronco mientras mueves tus piernas, además de trabajar la movilidad de la cadera.
Se realiza recostada, elevando una pierna hacia arriba con la rodilla estirada y la otra pierna en el suelo flexionada. No importa la altura que se alcance, el objetivo es mantener la pelvis y la columna estables durante el movimiento.
Una vez logrado eso, realizar círculos con la pierna. Inhala en la primera mitad del círculo, exhala al volver. Repite 8 veces con cada pierna.
Estiramiento de la columna, ejercicios de pilates para mejorar la articulación
Los ejercicios de pilates que estiran la columna ayudan a mejorar la articulación de ella y este ejercicio, además, a la flexibilidad de los isquiotibiales para adoptar una posición erguida.
Se realiza sentada, separando las piernas al ancho de la colchoneta y los pies apuntando hacia arriba. La espalda se mantiene erguida, y los brazos se extienden hacia adelante.
Desde la cabeza se comienza a redondear la columna, vertebra por vertebra, como si quisiéramos llegar a la línea de los pies con las manos y se regresa a la posición inicial vertebra por vertebra.
Inhala mientras estiras, exhala y regresa. Repite 8 veces, y recuerda que en los ejercicios de pilates lo más importante es mantener la conexión con el centro y cuidar que los hombros no se tensen.
Torsión, ejercicios de pilates para fortalecer la musculatura de la espalda
Con los ejercicios de pilates que incorporan la torsión se fortalece la musculatura que mantiene la espalda erguida al igual que los abdominales, a la vez que ayudan a la movilidad de la columna.
Siéntate con las piernas estiradas y abrelas lo más que puedas, siempre en una postura cómoda. Alarga la espalda como si crecieras hacia el cielo y estira los brazos hacia adelante abiertos del mismo ancho que las piernas.
Cuando logres esa posición inhala estirando la columna, y rota exhalando hacia la derecha desde la cintura, acompañándote con el brazo derecho mientras el otro permanece en su lugar. Inhala y vuelve al centro, exhala y gira hacia el otro lado. La cabeza gira con el tronco repitiendo 8 veces de cada lado.
Patada lateral, ejercicios de pilates para ganar fuerza en la cadera
Este es otro de los ejercicios de pilates para mejorar la fuerza, estabilidad y movilidad de la cadera, poniendo además los glúteos en acción.
Hay que tumbarse de costado, las piernas estiradas ligeramente más adelantes que el torso. Una mano funciona de soporte de la cabeza y la otra se coloca por delante, apoyada en el suelo de manera que te de estabilidad en la posición.
Con las piernas bien estiradas se eleva un poco la de arriba, los músculos abdominales están activos. Se comienza a inhalar y llevar la pierna levemente elevada hacia adelante, exhala y lleva la pierna hacia atrás. Y repite 8 veces de cada lado
La pelvis, hombros o espalda no se mueven. Para estos ejercicios donde las piernas son las que tienen que estar en movimiento puede elegir usar shorts deportivos o leggins de diferentes largos que brindan una excelente elasticidad.
Plancha abdominal sobre una pierna, ejercicios de pilates para hombros y abdominales
Los ejercicios de pilates con plancha son muy completos. En este fortalece los hombros y abdominales, y mejora la estabilidad del tronco y de la pelvis.
Este ejercicio se comienza en una posición de cuatro apoyos como una mesa. Se estiran las piernas hacia atrás apoyando solo las puntas de los pies. De esta manera el cuerpo queda recto apoyando las manos firmes y la punta de los pies en el suelo. Se logra una posición de tabla o plancha.
Empuja con fuerza el suelo sin redondear la columna, contrae glúteos y abdomen y sin que cambie nada en tu espalda comienza a elevar una pierna y luego la otra. Repite 8 veces con cada pierna y descansa apoyando las rodillas y llevando la cola hacia atrás.
Utiliza ropa cómoda para tus ejercicios de pilates
Es primordial para poder tener una práctica sostenida de ejercicios de pilates, sin distracciones, contar con un outfit que te sea cómodo y permita estirarte tranquilamente.
Además de los shorts, leggins, tops y camisetas que acompañan una buena práctica, en Anaissa hemos hablado de las razones que te pueden llevar a elegir monos deportivos de mujer en tus ejercicios de pilates, yoga, danza y demás actividades deportivas.
Ahora que conoces ejercicios de pilates básicos para practicar en casa, ¡estás lista para armar tu rutina!
Y recuerda que los beneficios no se consiguen por realizar un ejercicio en particular. Lo más importante es la atención y el control con el que nos movemos.
