SI QUIERES PONERTE EN FORMA, ¡OLVÍDATE DE LA BÁSCULA! Y 2ª RUTINA

A menudo, solemos relacionar la delgadez con el hecho de estar en forma. De igual modo, solemos medir nuestros avances cuando empezamos un programa de entrenamiento por la disminución de nuestro peso corporal. Hasta el punto en que pesamos: “si no pierdo peso, no funciona”. En este artículo queremos que entiendas, de manera muy sencilla por qué no debes obsesionarte con lo que marca la báscula.

¿Por qué no debes obsesionarte con la báscula, y mucho menos, cuando empiezas a hacer deporte?

• Grasa vs. masa muscular

Para empezar, hay que tener en cuenta que reducir de volumen no tiene por qué estar relacionado con pesar menos. La razón es muy sencilla y, puesto que sabemos que una imagen vale más que mil palabras, para ahorrarnos 2000 palabras, nos ayudaremos de 2 imágenes para explicarlo.

Así es como se ve un kilo de grasa vs. un kilo de músculo.

Tal y como se puede comprobar, el mismo peso de materia grasa ocupa mucho más que el mismo peso de músculo. De esta forma, se explica que la chica de la imagen, pese a pesar 3 kg más en la imagen de la derecha, tiene un cuerpo más definido, atractivo y con menor volumen. Ya que, gracias a un cambio en sus hábitos de vida, ha bajado de masa grasa y ha aumentado de masa muscular.

Éste es el motivo por el que, cuando empezamos un programa de actividad física es muy probable que aumentemos de peso y más aún al principio, ya que es probable que aumentemos de masa muscular a un ritmo mayor al que perdemos la grasa. Puede ser, incluso, que, a pesar de estar aumentando de peso, notemos que ese pantalón que tanto me apretaba la cintura, cada vez me aprieta menos y me sienta mejor, lo que puede parecer paradójico pero queda totalmente claro tras entender las imágenes que hemos visto. Por este motivo, no hay que obsesionarse con la báscula.

De este modo, te proponemos que, en lugar de obsesionarte con el peso, te fijes en tu composición corporal (cantidad de grasa y de músculo que tienes), en cómo te queda ese pantalón que, hasta hace unos días, no podías ni abrocharte, en tu actitud, vitalidad… porque ya ves que hacer bajar de peso no tiene por qué ser sinónimo de bajar de grasa.

Delgadez vs. fitness

• Aumenta tu masa muscular para consumir más energía

Además, cuando nuestro objetivo es ver que la báscula cada vez marque una cifra menor, normalmente nos cerramos en el trabajo cardiovascular sin contemplar la posibilidad de trabajar la fuerza. La masa muscular es el principal motor de nuestro cuerpo y, por tanto, la principal consumidora de energía. Hagamos la comparación con un coche, cuantos más caballos de potencia tiene un motor, más combustible usa. Paralelamente, un cuerpo con músculos fuertes y tonificados consume más energía que un cuerpo delgado pero con baja masa muscular, de ahí la importancia del trabajo de fuerza.

Quizás somos reacios al trabajo de fuerza porque tenemos en la cabeza el cuerpo súper musculado de las culturistas y pensamos que, si trabajamos la fuerza, nos vamos a poner como ellas. Pero creedme, esos cuerpos se consiguen con otro tipo de entrenamiento al que nosotros proponemos, una alimentación hiperproteica muy estricta enfocada a esos fines y otros medios.

Para ahorrarnos otras 1000 palabras, a continuación ponemos tres chicas deportistas con cuerpos diferentes que se consiguen, igualmente, de manera diferente. Dicho de otro modo, en función del tipo de entrenamiento y del plan nutricional que se lleve, se irá más encaminados hacia la consecución de unos objetivos u otros.

• Elige la opción más saludable para ti

A lo largo de nuestro reto, desde Anaissa, queremos dar unas pautas básicas para encaminarse hacia la consecución de un buen nivel de forma física (Fitness en inglés), con rutinas de entrenamiento que combinan el trabajo de fuerza y de cardio, que se pueden hacer en casa, con una pequeña inversión de tiempo y sin material específico. Asimismo, tal y como decíamos en el artículo de presentación del reto, no debes poner solo la mitad del esfuerzo, a no ser que quieras conformarte con la mitad del resultado, por lo que también te damos unas pautas y directrices nutricionales para conseguir tus metas de forma más rápida.

• Supuestos prácticos

Antes de pasar a la rutina de entrenamiento en casa de esta semana, te proponemos que reflexiones sobre dos supuestos prácticos que te planteamos. Verás como tú das con la respuesta y empiezas a ver esto de otro modo:

SUPUESTO 1

Imaginemos que el sujeto 2 empieza a hacer deporte con el único objetivo de perder peso y, a los 3 meses de empezar su programa de ejercicios, se pesa y ve que pesa lo mismo, o incluso más. Entonces, decide abandonar.

Viendo lo que mide y pesa el sujeto 1, ¿podría ser que el sujeto 2, en sus 3 primeros meses, hubiese ganado masa muscular a la vez que ha ido perdiendo grasa? ¿Podría haber dado más importancia a otros datos como la medida de la cintura o haberse tomado una foto antes de empezar su programa de entrenamiento e ir comparándola con su aspecto a medida que avanzaba en su programa de entrenamiento?

Moraleja: hay que ser constante y paciente, y no tirar la toalla a la primera de cambio. Para esto no hay trampa ni cartón, si haces las cosas bien, el tiempo te dará tu recompensa. No digo que vaya a ser rápido, digo que merecerá la pena. No digo que vaya a ser rápido pero abandonar no te acercará a tus objetivos. No digo que vaya a ser rápido, digo que dentro de 6 meses reprocharás el hecho de no haber empezado hoy.

SUPUESTO 2

¿Qué cena creéis que elegirá?

Realidad: El hecho de hacer deporte no nos da licencia para poder comer lo que queramos. Nada te hace inmune a los efectos de una mala alimentación. Hay una frase muy común entre los deportistas de Fitness que dice que: “el verdadero reto no está en el gimnasio, sino en la cocina” y os aseguro que es muy cierta. Para conseguir resultados visibles y duraderos hay que crear hábitos de vida saludables, tanto en lo referente a la práctica de Actividad Física como en lo referido a la Nutrición.

¡Es tu turno! Sigue el reto #vidasaludableanaissa

Ahora que ya sabéis un poco más sobre el ejercicio físico, pasamos a mostraros la segunda rutina de nuestro #RetoVidaSaludableAnaissa que, esta semana, va enfocada al fortalecimiento de todo el cinturón abdominal, es decir, lo que hoy día se escucha y se conoce como el “core”, que comprende los músculos abdominales, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Estos músculos tienen una gran importancia más allá de la mera estética, siendo su tonificación de gran importancia para la estabilización de la columna vertebral, corrección postural, prevención de lesiones y dolores musculares…

• Core en 6 minutos, en casa, a cualquier hora y sin material

2ª RUTINA DE EJERCICIOS #RetoVidaSaludableAnaissa

Para hacer esta rutina de ejercicios queremos que tengáis en cuenta los siguientes aspectos:

• La rutina se compone de 6 ejercicios, 2 para la zona de los abdominales, 2 para la zona de los oblicuos y 2 para los músculos de la zona lumbar y glúteos, trabajando así todos los músculos de la cintura abdominal.
• Nuevamente, nos vamos a valer del temporizador para hacer la rutina. Os proponemos una ratio de 40” de ejercicio y 20” de descanso, que aprovecharemos para prepararnos para el siguiente ejercicio. Como sabéis, podéis regular la ratio de tiempo de ejercicio y descanso según vuestras necesidades y nivel real.
• Os lanzamos 2 retos diferentes:
  • O bien hacemos esta rutina 2 veces seguidas un día (12 minutos en total) y, el día siguiente, las 3 rondas de la 1ª rutina del reto (15 minutos en total) en días alternos, durante, al menos, 6 días a lo largo de la semana.
  • O bien hacemos 2 rondas de la 1ª rutina del reto (10 minutos) + 1 ronda de esta segunda rutina (6 minutos) seguidas (16 minutos en total) durante 6 días de la semana.
• Recuerda imprimir las plantillas para seguir vuestro progreso a lo largo de la semana. Puesto que, esta semana, os hemos lanzado dos retos diferentes, debéis imprimiros las dos plantillas que llevamos acumuladas y anotar en cada una de ellas los datos correspondientes.

EJERCICIO 1. CRUNCHES

Tal y como vemos en la imagen, no hay que levantar toda la espalda del suelo. Hay que subir enérgicamente, hacer una pequeña pausa arriba y bajar lentamente.

EJERCICIO 2. PUENTE ALTO DINÁMICO CON ESPALDA EN SILLA

Apoyamos la parte alta de la espalda en una silla y ponemos los pies en el suelo manteniendo las rodillas aproximadamente a 90º. Desde esta posición inicial, bajamos lentamente el culo hasta casi tocar el suelo. Una vez abajo, subimos más enérgicamente y hasta lo más arriba que podamos, apretando los glúteos al máximo en el punto más alto.

EJERCICIO 3. LIMPIAPARABRISAS

Nos tumbamos en el suelo con los brazos en cruz. Levantamos las piernas a 90 º y las dejamos caer lentamente a un lado. Tratando de que no se separen los pies, subimos las piernas enérgicamente para llevarlas al otro lado. Recordad que la bajada debe ser lenta y controlada y la subida más enérgica.

EJERCICIO 4. ENCOGIMIENTOS

Partimos con las piernas en el aire con las rodillas dobladas a 90º. Desde esta posición, levantamos ligeramente el tronco y llevamos las rodillas a buscar el pecho. Aguantamos en esa posición de encogimiento medio segundo y volvemos lentamente a la posición inicial.

EJERCICIO 5. PUENTE DINÁMICO ALTO CON PIES EN SILLA

Tumbados en el suelo con caderas y rodillas a 90 º y los pies apoyados en una silla. Desde esta posición contraemos los músculos de la parte baja de la espalda y los glúteos para subir la cadera el máximo que podamos. Nuevamente, aguantamos la contracción muscular y posición alta durante medio segundo para empezar a bajar a la posición inicial de forma lenta y controlada.

EJERCICIO 6. PLANCHA LATERAL ESTÁTICA

Nos ponemos de lado tumbados en el suelo. Apoyamos un antebrazo y levantamos la cadera hasta que estemos totalmente alineados en los dos ejes largos del cuerpo. Este ejercicio es isométrico, con lo que debemos aguantar esta posición durante unos segundos, pongamos 9. Transcurridos los 9 segundos cambiamos de manera lo más rápida posible de lado y hacemos lo mismo, aguantar la posición alineada durante esos 9 segundos. Así sucesivamente hasta que completes los 40 segundos.

Hasta aquí los 6 ejercicios que componen nuestra 2ª rutina de nuestro #RetoVidaSaludableAnaissa. Si aún no te has apuntado, no esperes más y empieza a conseguir ya un cuerpo más sano y una mejor condición física. Nunca fue tan fácil empezar a practicar ejercicio, a cualquier hora, desde la comodidad de tu casa y sin necesidad de material específico. Aquí os dejamos además, las dos hojas de registro de actividad para que podáis guardarlas e imprimirlas para anotar tus avances.

Plantilla semana 2

AHORA, LA ELECCIÓN ES TUYA: EXCUSAS O RESULTADOS.

Jordi Martínez Belda. Número de colegiado en el COLEF CV: 56275

• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Católica San Antonio de Murcia.
• Entrenador Nacional de Atletismo por la Real Federación Española de Atletismo.
• Técnico Deportivo Superior de Culturismo, Musculación y Fitness por la Real Federación Española de Halterofilia.